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ハーバード推奨の呼吸法アプリ『Breathing Zone』がすごい!使い方を解説

「吸ってー吐いてー吸ってー吐いてー」「突然ですが、あなたは意識的に呼吸していますか?」「緊張した時は深呼吸だ!」なんて言われてますが、普段から意識して呼吸する習慣が付けば、ストレス、緊張、不安に強くなれるんですよ!!」「というわけで今回は、呼吸トレーニングに最適なアプリをご紹介します!!」

 

呼吸は心身のコンディションと深い関わりがあると言われており、
呼吸を意識的にコントロールすれば、ストレス解消はもちろん、集中力UP、睡眠の質の向上などにも一役買ってくれます。

そんなポテンシャルを秘めていながら、思い立った時にすぐ実践できるというお手軽さも兼ね揃えているのが呼吸法のすごいところ。

仕事で忙しいビジネスマンこそ、覚えておいて損はないテクニックなんです。

 

そこで今回紹介するのが、ハーバード大学のメディカルスクールで推奨されている呼吸法アプリ、「Breathing Zoneです。

鈴木 祐パレオさんの著書『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』にも載っているので、当ブログ読者の方なら知っている方も居るかもしれませんね。

 

Breathing Zone』には4つの呼吸パターンが搭載されており、呼吸のトレーニングには最適。

この記事では、アプリの使い方はもちろん、搭載されている呼吸法についても解説していきますので、興味のある方はぜひ読んでいってくださいね。

 

呼吸法アプリ『Breathing Zone』の特徴

Breathing Zone

Breathing Zone
開発元:Breathing Zone
¥500
posted withアプリーチ

 

Breathing Zoneの概要

 

  • 最適な呼吸リズムを自動判定してくれる機能がある
  • 呼吸リズムを自由に調整できる
  • 音声ガイド機能があるのでトレーニングしやすい
  • 4つの呼吸パターンから好きなものを選べる
  • Apple Watchに対応!
  • iPhone標準アプリ「ヘルスケア」にも対応!

 

Breathing ZoneはiPhone、Androidのスマホでダウンロードできるスマートフォン用のアプリ。
2019年8月現在、価格は500円で販売されています。

 

りほりほ
有料だけど、他のアプリにはないユニークな機能あり!
買う価値はありますよ!!

 

それでは、このアプリの特徴について解説していきます。

 

最適な呼吸リズムを自動判定してくれる!

Breathing Zoneは、自分にあった最適な呼吸リズムを判定し、呼吸間隔を自動で調整してくれます。
本アプリの目玉とも言える独自の機能ですね。

 

セッティングの仕方は簡単で、

・スマホのマイクに向かって普段どおり呼吸をする

たったこれだけ!これだけでアプリが呼吸のリズムを聞き取り、無理のない最適な呼吸リズムに調整してくれるんです。

 

呼吸のペースは個人差があるものですから、指標を出してくれるのは有難いですね。

 

iPhoneの「ヘルスケア」と連動できる

iPhoneの標準アプリ「ヘルスケア」にも対応しています。
健康管理をしている方にとっては有難いですね。

Breathing Zoneを使って呼吸法を行った時間は「マインドフルネス」の項目に自動で記録してくれます。

 

Apple Watchにも対応している!

Breathing ZoneはApple Watchでも利用できます。
呼吸パターン、呼吸リズムの変更にもバッチリ対応しており、不自由なく使えるレベルです。

スマホ版との大きな違いは、

  • 1セッションは最長で15分 (iPhone版は60分まで)
  • 呼吸リズムの自動判定はできない

といったところでしょうか。
呼吸リズムの判定はできないものの、スマホと同じになるよう手動で設定すればいいので問題なく使えます!

 

Breathing Zoneの特徴がお分かり頂けたでしょうか?
しかし、言葉だけでは伝わりづらい所もあったかもしれませんね。

より魅力が伝わるよう、ここからはiPhoneで実際に使用している画面を載せつつ、使い方を解説していきます。

 

呼吸法アプリ「Breathing Zone」の使い方

アプリのトップ画面

アプリのトップ画面です。
魔法陣のような幾何学模様をタップすると、呼吸法のスタート / ストップが出来ます。

スタートしたら音と画面の指示に合わせて呼吸を行えばOKです。

 

右にスワイプすると設定画面に映ります。

Breathing-Zone_設定画面-テレレレッテッテッテー

設定画面

まずアプリを起動したら設定画面に行きましょう。

サウンドの変更、グラフィック(色)の変更、呼吸リズム(1分間で呼吸を何回するか)、呼吸パターンの選択などが行えます。

日本語には対応していませんが、設定項目はシンプルで少ないので、英語が苦手な方も抵抗なく使えるかと思います。

りほりほ
このアプリ自体、直感的に分かりやすいデザインなので問題なしです!

 

設定項目の一番下にある「Breathing Monitor」をタップすれば、前述した呼吸リズムの自動セッティングができます。

Breathing-Zone_設定画面-テレレレッテッテッテー

自動セッティング画面

この画面を開いた状態で、スマホのマイクに向かって何回か呼吸すると、アプリが呼吸のリズムを解析し、自動で最適な設定に合わせてくれます。

 

「Breathing Zone」で選べる4つの呼吸法

Breathing Zoneでは、設定画面から4つの呼吸パターンを選択することができます。

選べる呼吸パターン

  • 等間隔呼吸法
    (Equal Breath)
  • パワーブリージング
    (Extended Exhale)
  • 4-7-8呼吸法
    (4-7-8 Breath)
  • Breathing Zone
    (アプリ独自の呼吸パターン)

 

りほりほ
おすすめの呼吸パターンは「Breathing Zone」です!

 

それぞれの呼吸パターンについて解説していきます。

 

①「等間隔呼吸法」(Equal Breath)

ヨガで使われてきた呼吸が元になっており、乱れた自律神経のバランスを整えてくれる呼吸法です。

  • 4秒で息を吸って、4秒で息を吐く

といったように、
吸う時間と吐く時間を同じにして行う呼吸法です。
超シンプルで分かりやすいですね。

気分を良くするというよりは、「平常心ニュートラルに戻す」という呼吸法なので
不安や焦りを感じた時、いまいち集中できない時などに最適です。

ちなみに、アプリでは呼吸の間隔を自由に調整できます。

4秒じゃ物足りないって人は5秒、6秒と試してみると良いでしょう。

 

②「パワーブリージング」(Extended Exhale)

ジェイン・マクゴニガルさんの名著「スーパーベターになろう!」でも紹介されている、リラックスするのに効果的な呼吸法です。
こちらもやり方はシンプルでして、

  • 4秒で息を吸って、8秒で息を吐く

といった感じで、
息を吸った時間の倍の時間をかけて吐くという呼吸法です。

 

なぜパワーブリージングでリラックス出来るのかというと、
「呼吸が自律神経に作用しているから」です。

 

  • 息を吸っている間は交感神経が優位 → 脳が戦闘モードになる
  • 息を吐いている間は副交感神経が優位 → 脳が休息モードになる

 

なので、意識して息を吐く時間を増やせば、(強制的に)リラックス状態になれるという仕組みです。
これまたシンプルですね。

 

③「4-7-8呼吸法」

パワーブリージングと同じく、副交感神経を刺激してリラックス状態になれる呼吸法です。

  1. 口を閉じ、4秒かけて息を鼻から吸う
  2. 息を7秒間止める
  3. 8秒かけて口から息を吐く
  4. 1〜3を3セット行う

 

4-7-8呼吸法は、特に睡眠に対して効果バツグンな呼吸法。
ベッドの中でこの呼吸法をやってると、いつの間にかストーーンと寝落ちしています。

その効果は「どんなに気分が高ぶっていても1分で眠れるようになる!」と言われるほど。

もし「7秒止めて8秒吐く」が苦しいと感じたら、呼吸間隔を少し短く調整してみましょう。
自分にあったペースで実践できるのはありがたいですね。

 

先に紹介した等間隔呼吸法やパワーブリージングと比べると呼吸のカウントが複雑ですが、
アプリなら自分でカウントする必要がなく、かなり楽に実践できます。

 

④「Breathing Zone」

このアプリ独自の呼吸法のため研究データは無いものの、4つの中でも特におすすめです。

無理のない呼吸リズムからスタートし、少しずつ呼吸リズムをゆっくりにしていく呼吸法です。

  1. 「4秒息を吸って、4秒息を吐く」を3セットほど
  2. 続けて、「4.5秒息を吸って、4.5秒息を吐く」を3セットほど
  3. 同じように、5秒…5.5秒…6秒…と、少しずつ呼吸のリズムを落としてく

という感じでしょうか。(設定によって間隔が違うので数字は目安です)

 

やってみると分かるんですが、呼吸のペースを落としてくほど、無意識に肩の力が抜けていくんですよね。

私が使ってみて、最もリラックスしてる感覚を実感できたのがこの呼吸法でした。

 

りほりほ
私は「Breathing Zone」「パワーブリージング」を気分によって切り替えながら使っています。
4つの呼吸法を切り替えながら使っていけば、飽きやマンネリ化も防げますよ!!

 

「Breathing Zone」で呼吸法をストレス対策のレパートリーにしよう!

冒頭でも書きましたが、呼吸法はストレス対策にかなり有効な手段です。

ストレス対策のレパートリーとして、インストールしておいて損はしないでしょう。

 

私も、Apple Watchの購入を機にインストールしたのですが、もう毎日起動を欠かせないアプリとなりました。

500円と有料にはなってしまいますが、呼吸法の習慣を身に付けたい人は絶対に損はしません。
むしろ、少額でもお金を払って手に入れたものの方が習慣って続きやすいんですよね。

 

  • 仕事や人間関係でイライラしやすい方
  • 眠りに入るで時間がかかる方
  • 呼吸法を習慣として身に付けたい方

呼吸法はそんな方におすすめです。

 

Breathing Zone

Breathing Zone
開発元:Breathing Zone
¥500
posted withアプリーチ

 

おまけ:呼吸法が学べるおすすめ本

ハーバード&ソルボンヌ大学 根来教授の 超呼吸法

なぜ呼吸がメンタルやパフォーマンスに影響するのか、丁寧に解説されている本です。
10パターンの呼吸法を交えながら解説しているので、どんな状況で、どんな呼吸法をすると良いのかも分かります。

呼吸について学びたい人におすすめです!

 

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

科学的に証明されているストレス解消テクニックが100個載っている本です。
今回紹介したBreathing Zoneも、この本の中で紹介されていました。

体感的に、この本を持っているだけでも安心感が増し、結果的にストレスを感じにくくなりました。
ストレスに悩む方は1冊持っておきましょう。

 

上の2冊は「読んでよかった本まとめ」でも紹介しています。

【超厳選】読書家が選ぶオススメ本はこれだ!今年読んでよかった本25選!【2018年版】
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  • この記事を書いた人

りほりほさん

神戸在住、30歳の会社員兼イラストレーター。4コマ漫画と文章でライフハックやガジェット・アプリを紹介するブログです。

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